මුල් පිටුවහෘදයාබාධ
මුද්‍රණය
හර්දයාබාධ වලින් වැළකී සිටීමට වගේම අඝාතයෙන් වැළකී සිටීම සඳහා ගත හැකි ප්‍රධාන පියවර තුනක් ඇත:
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාරයක් අනුභව කිරීම
- දුම්පානය කිරීමෙන් වැළකීම
- ඔබගේ රුධිර පීඩනය නිරෝගී මට්ටමක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න
ආහාර
අධික මේධය සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අහාර වේලක් ලබා ගැනීම මඟින් ඔබගේ ධමනි ඝන වීම (අතරෝස්ක්ලෙරෝසිස්) (Atherosclerosis) වඩා දරුණු වීම සහ හර්දයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ. අධික මේද ආහාර අඛණ්ඩව අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ ධමනි තුළ වැඩිපුර මේදය තට්ටුවක් එකතු වේ. එසේ වන්නේ මේදය අධික අහාර වල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන නිසාය. කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ:
- අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් (LDL) - මේවා බොහෝ විට මේදය හා කුඩා ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විත වේ. මෙම කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයට ඔබේ ධමනි අවහිර කළ හැකිය. එබැවින් එය බොහෝ විට "නරක කොලෙස්ටරෝල්" ලෙස සඳහන් කෙරේ
- අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් (HDL) - මෙය බොහෝ විට ප්‍රෝටීන් සහ කුඩා මේද ප්‍රමාණයකින් සමන්විත වේ. මෙම කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය ඔබේ ධමනි තුළ තැන්පත් වීම අඩු කරගත හැකි අතර එය බොහෝවිට "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" ලෙස සඳහන් කෙරේ
මේදය වර්ග දෙකක් ද ඇත ඒවා සංතෘප්ත මේද සහ අසංතෘප්ත මේද නම් වේ. ඔබගේ රුධිරයේ ඇති නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන නිසා, අධික සන්තෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාර වලට පහත ආහාර ඇතුලත් වේ:
- මස් පායි
- සොසේජස්, සහ මේද අඩු මස්
- බටර්
- ගිතෙල් ( බොහෝ විට ඉන්දියානු ආහාර පිසීම සඳහා භාවිතා කරන බටර් වර්ගයකි)
- ලාර්ඩ්
- ක්‍රීම්
- කේක් හා බිස්කට්
- පොල් හෝ පාම් තෙල් අඩංගු ආහාර
අසංතෘප්ත මේදය සුළු වශයෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහල නංවන අතර ධමනි වල අවහිරතාවය අඩු කිරීමටද උපකාරී වේ. අසංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර වලට පහත සඳහන් ආහාර ඇතුලත් වේ:
- තෙල් සහිත මාළු
- අලිගැටපේර
- ඇට වර්ග සහ බීජ
- සූරියකාන්ත සහ ඔලිව් තෙල්
දුම්පානය
දුම් පානය හෘදයාබාධ සඳහා දුම්බීම අතරෝස්ක්ලෙරෝසිස් හා රුධිර පීඩනය වැඩිකිරීමට හේතුවන බැවින් දුම්බීම, හර්දයාබාධ සඳහා ප්‍රධාන අවධානම් සාධකයක් වේ. සාධකයක් වන අතර, එය රුධිර පීඩනය ඇති කරය.
අධි රුධිර පීඩනය
දිගටම පවතින අධි රුධිර පීඩනය ඔබගේ ධමනි සහ හර්දයට අමතර පීඩනයක් ඇති කල හැකි අතර එමඟින් ඔබට හර්දයාබාධ ඇතිවීමේ අවධානම වැඩි වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න අහාර ලබාගැනීම, මත්පැන් පානය මධ්‍යස්ථ කිරීම, නිරෝගී බර පවත්වා ගැනීම සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම මඟින් බොහෝවිට අධි රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකිය. ආහාර පාලනය - ඔබට අධික රුධිර පීඩනය තිබෙනවා නම් ඉහත ආහාර පාලනයට උපදෙස් ද අදාළ වේ. මීට අමතරව ඔබ ගන්නා ආහාරයේ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කර, වැඩි වශයෙන් පලතුරු සහ එළවලු ආහාරයට ගන්න. ලුණු ඔබගේ රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි. ඔබ වැඩිපුර ලුණු ආහාරයට ගතහොත් ඔබගේ රුධිර පීඩනය වැඩි වේ. දිනකට ලුණු ග්‍රෑම් 6 කට (0.2oz) වඩා අඩු ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමට ඉලක්ක කරගන්න.. එය තේ හැන්දක ප්රමාණයක් පමණ වේ. මේදය අඩු කෙඳි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම, දුඹුරු පාට සහල් පාන් සහ පැස්ටා, බොහෝ පලතුරු සහ එළවලු අනුභව කිරීමද රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. පලතුරු සහ එළවළු වල විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳි බහුලව අඩංගු වන අතර ඒවා ඔබගේ සිරුර හොඳ තත්වයේ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සෑම දිනකම පළතුරු සහ එළවළු වර්ග පහක් කන්න උත්සාහ කරන්න.
මත්පැන් නිර්දේශිත සීමාවන්ට ඉහළින් මත්පැන් පානය කිරීම ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකිය.
- සතියකට ඒකක 14 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් නිතිපතා මත් පැන් පානය නොකරන ලෙස පිරිමි සහ ගැහැණු දෙපාර්ශ්වයටම අවවාද කරනු ලැබේ
- සතියකට දින තුනක් හෝ ඊටත් වඩා මත්පැන් බොන්නේ නම් එය හැකි පමණ සතියකට ඒකක 14ට සීමා කරන්න
මත්පැන් ද කැලරි ප්රමාණවලින් වැඩි වන අතර, ඔබ නිතිපතා පානය කරන විට ඔබගේ බර වැඩි වනු ඇත. බර වැඩි වීමද රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතු වේ. සිරුරේ බර ඔබගේ බර වැඩි වීම නිසා, ශරීරය පුරා රුධිරය පොම්ප කිරීමට ඔබගේ හදවතට මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවේ. එය ඔබගේ රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතුවේ. ඔබට යම් බරක් අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එම අඩුවීම රාත්තල් ස්වල්පයකින් වුවද එය ඔබගේ රුධිර පීඩනය සහ සමස්ථ සෞඛ්‍ය සඳහා විශාල වෙනසක් ඇතිකිරීමට හැකි බව මතක තබා ගන්න. ක්‍රියාශීලිව කටයුතු කිරීම මඟින් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම මඟින් ඔබගේ හර්දය සහ රුධිර වාහිනී හොඳ තත්වයේ තබා ගැනීමෙන් ඔබගේ රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැක. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උදව් කළ හැකිවන අතර එය ඔබගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. ඇවිදීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි අඩුබලපෑම් ක්‍රියාකාරකම් නිර්දේශ කෙරේ. පාපන්දු හා ස්කොෂ් ක්‍රීඩා කිරීම වැනි වඩා වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම් නිර්දේශ නොකරයි. ඔබේ රැකවරණය භාරව සිටින වෛද්‍යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.